Warm up für Beine und Beckenboden

Aufrecht auf das Ballkissen stellen und darauf walken. Die Arme schwingen seitlich am Körper aktiv mit. Balance und Koordination werden hier durch Einsatz des Ballkissens mittrainiert.

Dauer: ca. 10 Minuten.

Mit gebeugten Knien hinstellen-Arme zur Seite strecken und das Becken langsam vor und zurück kippen. ca. 16 Wiederholungen. Beide Übungen sind natürlich auch ohne Ballkissen möglich.

Kräftigung für Beckenboden, Po und Rücken

Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Das Kind auf deinen Bauch setzen und mit beiden Händen fassen. Nun die Füße in den Boden drücken und das Becken soweit wie möglich anheben, bis Oberkörper und die Vorderseite der Oberschenkel eine Linie bilden. Die Bauchmuskeln fest anspannen.

Wichtig: Ausatmungsphase beim Hochheben – Bauchnabel zieht in Richtung Lendenwirbel! Achtung: kein Hohlkreuz bilden. Die Position 4 Sekunden lang halten. Wieder langsam senken, den Po aber nicht ganz absenken und 8 – 10 x wiederholen.

Festigt Brust- und Armmuskulatur                         

Wieder in Rückenlage mit aufgestellten Beinen – Füße sind parallel zueinander. Den Bauchnabel beim Ausatmen wieder fest gegen Lendenwirbel drücken. Schambein hochziehen, sodass der gesamte Rücken Mattenkontakt hat.

Das Baby nun fest mit beiden Händen umfassen -  in Brusthöhe bringen und den kleinen Liebling nach oben drücken -  dabei einatmen - die Ellbogen nicht ganz durchstrecken  -  langsam wieder zur Brust senken und ausatmen.

Tipp: Das Kind beim Senken nie ganz auf die Brust legen, sondern Spannung beibehalten. Wiederhole die Übung 8 – 10 x!

Strafft Bauchmuskeln, Brust und Arme

Auf den Boden setzen und die Beine leicht anwinkeln. Das Baby mit beiden Armen halten und neben den linken Oberschenkel stellen. Nun nach rechts über beide Beine heben und den Oberkörper dabei mitdrehen. Die Bauchmuskeln und den Po fest anspannen. Diese Übung stärkt besonders die schrägen Bauchmuskeln.

Wiederhole diese Übung 8x!

Dehnt den Rücken und Beckenboden                   

Gehe in die Bankstellung. Die Knie befinden sich unter dem Hüftgelenk und sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Den Rücken gerade halten. Die Hände sind unterhalb des Schultergelenks. Dann den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben wölben. Gleichzeitig Po- und Beckenbodenmuskeln anspannen.10 Sekunden halten und entspannen. 6 x wiederholen.

Kräftigt und strafft die Bauchmuskeln

Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und vom Boden wegheben. Die Knie beugen. Das Baby in Bauchlage auf die Unterschenkel legen und mit den Armen an den Schultern fassen. Nun während des Ausatmens die Knie zur Brust ziehen. 8 x  wiederholen.

Trainiert unteren Anteil der Bauchmuskeln. 

Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Das Baby auf den Bauch setzen und mit beiden Händen festhalten. Kopf und Schultern der Mutter liegen am Boden. Den Rücken nun fest gegen die Unterlage drücken und den Schultergürtel nach oben ziehen.  Dabei wieder ausatmen und beim Senken einatmen. Trainiert den oberen Anteil der geraden Bauchmuskeln. 8 x wiederholen.

Festigt den Beckenboden

Aufrecht auf den Boden setzen. Die Beine sind ausgestreckt und parallel. Mit den Händen seitlich hinter dem Gesäß abstützen und auf einen geraden Rücken achten. Hebe die linke Pobacke vom Boden und schiebe diese nach hinten. Das linke Knie ist dabei leicht gebeugt, die Ferse bleibt am Boden und zieht ebenso nach rückwärts. Gleichzeitig die rechte Schulter nach vorne drehen. Die Arme bleiben die gesamte Übung lang hinter dem Oberkörper. Wiederholen dies pro Seite 8 – 10 x