Ernährung in der Schwangerschaft

"Essen für zwei", wer hat diesen Spruch noch nicht gehört? Spätestens nach der Geburt hat man dann festgestellt, dass es doch vielleicht zu viel war und sich mühsam ans abnehmen gemacht. Der Ansatz ist ja nicht ganz falsch aber auf jeden Fall die Schlussfolgerung die viele daraus ziehen. Es sollte nämlich nicht die doppelte Menge gegessen werden sondern man sollte darauf achten, dass man nun ein weiteres Lebewesen miternährt und man darum auf seine Ernährung achten soll.

Gerade die Schwangerschaft ist ein Zeitpunkt im Leben jeder Frau, in dem sie verschiedene Gesundheitsthemen - wie auch der Ernährung - mehr Bedeutung beimisst. Ein normales Ausgangsgewicht, sowie eine moderate Gewichtszunahme, verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung, sind wesentliche Faktoren für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf.

Durchschnittlich nimmt eine Frau 10 bis 15 Kilo während der Schwangerschaft zu.

Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Sie sollte sich zusammensetzen aus Früchten, Gemüse, Fisch/Fleisch/Eier, Milchprodukte, Fettstoffe und Getreideprodukte. Wenn man jeden Tag diese Produkte zu sich nimmt erhält man Energie aus, Fett, Protein und Kohlehydraten.

Zusätzlich solltest du darauf achten, dass deine Nahrung auch folgende Bestandteile enthält

Folsäure: Broccoli, Tomaten, Orangen
Eisen: Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Salat, Erbsen, Schwarzwurzeln, Fisch, rotes Fleisch
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl, Erdäpfel, Tomaten
Vitamin D. Eier, öliger Fisch, Milch und Milchprodukte
Vitamin A: Butter, Käse, Paprika, Eier, Karotten, Obst
Vitamin B1, B2, B6 und B12: Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Bananen
Ballaststoffe: Erdäpfel, Obst, Gemüse, Vollkornteigwaren, Vollkornbrot
Jod: jodiertes Speisesalz, Hochseefisch
Kalzium: fettarme Milch, kleine Fische, Gemüse (roh), Sonnenblumenkerne, Sojaprodukte
Zink: Eier, Zwiebel, Nüsse, Vollkornprodukte
Magnesium: Salat, Sellerie, Nüsse, Äpfel, Kräuter

Besonders wichtig ist auch, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Pro Tag solltest du ca. 2-3 Liter Flüssigkeit trinken, insbesondere Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte.

Und was heißt das jetzt genau?

Bedingt durch das Wachstum des Kindes, das Vorhandensein der Plazenta und der Änderung des mütterlichen Gewebes, kommt es zu einem erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft.

Dabei sollte der kalorische Mehrbedarf jedoch nicht überschätzt werden. Ist der Energiebedarf in der 2. Schwangerschaftshälfte um ca. 300 kcal/Tag erhöht, so werden in der Stillzeit bereits 1000 kcal/Tag mehr verbraucht. Die empfohlene Gewichtszunahme sollte zwischen 8,7 kg und 12 kg liegen – wobei vor der Schwangerschaft untergewichtige Frauen etwas mehr und übergewichtige Frauen etwas weniger zunehmen sollten.

Die Verteilung der Grundnährstoffe sollte sich in der Schwangerschaft gegenüber der Normalverteilung nicht wesentlich ändern. Der Bedarf an Kalorien sollte auch zu dieser Zeit zu 55% aus Kohlehydraten gedeckt werden – hier empfehlen sich Lebensmittel mit einem ausreichend hohen Anteil an langkettigen Kohlehydraten, wie Vollkornbrot, Vollreis, Nudeln und Kartoffeln. Der in der Schwangerschaft bestehende Mehrbedarf an Eiweiß kann günstiger weise durch vermehrten Verzehr von Eiweiß aus pflanzlichen Quellen - wie z. B. Hülsenfrüchten – gedeckt werden. Ähnlich wie bei einer normalen Ernährung wird auch in der Schwangerschaft der tägliche Fettkonsum, jedoch in Form von pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl und Rapsöl empfohlen.

Der reichliche Genuss von Obst und Gemüse (5x/Tag) gewährleistet eine gute Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, sowie Ballaststoffen, welche wieder die in der Schwangerschaft häufig auftretende Obstipation günstig beeinflussen.

Bekannterweise müssen in der Schwangerschaft gewisse Vitamine und Mineralstoffe, bezogen auf die Energiezufuhr, vermehrt aufgenommen werden; dazu gehören fettlösliche Vitamine wie Vitamine A & D, wasserlösliche Vitamine wie B1, B2, B6, Vitamin C und Folsäure, sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink.

Untersuchungen haben gezeigt, dass hinsichtlich dieser Nährstoffe häufig mehr oder weniger starke Fehlernährungen bestehen. Besonderes Augenmerk sollte auf die ausreichende Versorgung mit Folsäure gelegt werden. Um kindliche Fehlbildungen sicher zu vermeiden, wäre eine generelle Folsäuresubstitution, schon bei allen Frauen im gebärfähigen Alter mit Kinderwunsch zu empfehlen, wobei die tägliche Zufuhr bei 400 µg Folsäure liegen sollte.

Generell sollte bei bestehender Unsicherheit ob Nährstoffe in ausreichendem Maß zugeführt werden, nach Rücksprache mit dem behandelnden Gynäkologen an eine Supplementierung mit Vitaminen und Mineralstoffen gedacht werden. Zu den Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden sollten, zählen Getreideprodukte, Gemüse, Salat, Obst und Milchprodukte. Fleischwaren sollten 3-5 x wöchentlich in Form von magerem Fleisch, Schinken und mageren Wurstsorten auf dem Speiseplan stehen um eine gute Versorgung mit Eisen und Eiweiß zu gewährleisten. Zuletzt – aber deshalb nicht weniger wichtig- muss an eine genügende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 – 2 Liter / Tag in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter und Früchtetees, sowie stark verdünnte Obstsäfte gedacht werden.

Wenn du dich daran hältst, kann dir fast nichts mehr passieren. Du ernährst dein Baby und dich gesund.